💯 100일 예신 다이어트 프로그램

 

구분주차핵심 목표주요 내용

✅ 준비기 (1~2주)	1~2주차	식단/운동 루틴 적응	- 공복 유산소 20~30분 시작 - 설탕/밀가루 OUT - 하루 2L 수분 섭취 - 체중/인바디 측정
🔥 체지방 감량기 (3~8주)	3~5주차	본격 감량 시작	- 고단백 저탄수 식단 (1일 3식) - 웨이트 주 2회 + 유산소 주 3회 - 가벼운 간헐적 단식 병행 - 식단 사진 기록
	6~8주차	고강도 체지방 커트	- 공복 유산소 40분 이상 - 웨이트 주 3~4회 (등, 팔, 힙 중심) - 야식/외식 최소화 - 인바디 재측정
🎯 체형 보정기 (9~12주)	9~10주차	드레스핏 보정	- 어깨, 승모근, 등 라인 운동 집중 - 필라테스 or PT 추가 - 스트레칭 + 자세 교정 루틴 병행
	11~12주차	유지 + 정리 단계	- 식단 유지하며 양 조절 - 셀프 마사지/부기 제거 - 촬영 전 몸관리 (이뇨, 피부 케어 포함) - 드레스 리허설 체크

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🥗 식단 가이드 (기본 골격)

식사식단 예시

아침 (공복 후)	닭가슴살 100g + 달걀 1개 + 채소 + 현미 1/2공기
점심	두부 or 생선 + 샐러드 + 삶은 고구마
저녁	그릭요거트 or 삶은 계란 2개 + 방울토마토
간식 (선택)	바나나 1개 / 아몬드 한 줌 / 단백질쉐이크
음료	물 2L + 블랙커피 or 차 (무가당) 가능

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💪 주차별 운동 루틴

1~2주차 (적응기)

• 월/수/금: 산책 or 실내자전거 30분
• 화/목: 하체 홈트 or 스트레칭 20분

3~5주차 (감량기)

• 월/목: PT or 웨이트 (전신 + 등/팔)
• 화/금: 유산소 40분 (공복 또는 저녁)
• 수/토: 복부 & 힙 중심 홈트
• 일: 휴식 or 가벼운 요가

6~10주차 (고강도/보정기)

• 주 4회 웨이트 (어깨, 등, 코어 집중)
• 주 2회 유산소 (러닝 or HIIT)
• 주 1회 요가/스트레칭 + 마사지
• 웨딩촬영 대비 포징 연습 추천!

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🌿 라이프스타일 미션

기간미션

1~4주	매일 수분 2L 이상, 인바디 주 1회 측정
5~8주	식단/운동 인증샷 찍고 기록 남기기
9~12주	드레스핏 체크용 전신사진 주 1회 촬영

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💡 TIP: 예신을 위한 추가 관리 포인트

• 승모근 낮추기 운동: 바른 자세, 마사지 병행
• 상체 부기 제거: 물 섭취 + 저염식 + 스트레칭
• 웨딩 촬영 전: 저염식 3일 & 수분 섭취 줄이기
• 자존감 루틴: 매일 5분 거울 앞 긍정 대화 추천